El running, que significa correr en español, es un ejercicio que puede ser realizado por gran parte de la población, ya que no requiere de muchos implementos, solo se necesitan unas zapatillas y ropa cómoda.
De acuerdo al The New York Times, practicar este deporte no solo es una gran manera de mantenerse y sentirse mejor, sino que también las personas pueden ser más sociables al entablar relaciones con otros corredores.
¿Cómo comenzar a practicar running?
Las personas que van a comenzar a practicar running deben seguir las siguientes instrucciones creadas por Bupa del Reino Unido para principiantes:
Empezar de a poco
Se sugiere comenzar a correr lentamente para que así el cuerpo tenga tiempo de adaptarse, ya que, si no lo hacen, los músculos, tendones y articulaciones podrían lesionarse.
Por este motivo, se sugiere correr dos o tres veces por semana en un comienzo y, después, ir aumentando con el paso del tiempo.
Ir despacio
No se está en una competencia, por lo que las personas no pueden pretender correr más rápido que otros deportistas que ya llevan años de práctica.
De esta manera, al hacer running despacio, la persona puede correr más tiempo, ya que estará menos cansada, por lo que sus músculos podrán adaptarse al deporte.
Establecer metas realistas y hacer un seguimiento del progreso
Correr cierta cantidad de kilómetros, o ser parte de cierta corrida, son metas que pueden ser alcanzables. Es importante determinar objetivos para que así las personas puedan mantenerse motivadas.
Además, por aplicaciones del celular, o incluso una hoja de papel, el corredor puede anotar cuáles han sido sus avances y ver cuánto ha progresado desde que comenzó.
Calentar
Antes de realizar running, la persona debe tomarse el tiempo para realizar ejercicios de calentamiento. Posteriormente, cuando termine de correr, se recomienda realizar estiramientos o caminar lentamente, ya que esto puede ayudar a reducir el dolor de los músculos y prevenir lesiones.
Comer bien y mantenerse hidratado
Una buena alimentación ayuda a que el cuerpo rinda al máximo y tenga una mejor recuperación. Por este motivo, la entidad recomienda comer carbohidratos y beber agua a lo largo del día.
Mantenerse motivado
Para lograr este objetivo, se sugiere que la persona planifique realizar running en nuevas áreas de su vecindario, así como también practicar otros ejercicios en su rutina, como el yoga.
Además, para mantenerse entretenido mientras entrena, el corredor puede escuchar música, pero a un nivel razonable, ya que no se debe perder noción de lo que ocurre en el lugar y sus alrededores.
Utilizar ropa adecuada
Como fue mencionado en un principio, uno de los beneficios del running es que solo se necesitan zapatillas y ropa cómoda. Sin embargo, en caso de ser un día soleado, se sugiere usar un atuendo holgado de telas transpirables, así como también utilizar jockey, bloqueador solar y lentes de sol.
Si el día está frío, se recomienda vestir con capas de mangas largas y chaquetas que sean impermeables o a prueba de viento. No obstante, si está oscuro, es importante llevar algún objeto, o vestuario, que sea reflectante.
Analizar los aspectos que funcionan
Al comenzar a practicar running, el corredor deberá experimentar cuáles son los aspectos que más le funcionan de acuerdo a su rutina y apegarse a estos.
Conoce qué rutina de running se puede realizar como principiante. Foto Getty Images.
¿Qué rutina se puede realizar?
Conforme a lo indicado por The New York Times, este plan de ejercicio es la “formula básica” de un plan de entrenamiento de running:
- Entrenar tres días de la semana.
- Correr o caminar de 20 a 30 minutos, mínimo dos días.
- Los fines de semana, hacer un recorrido más largo o correr/caminar por 40 minutos a una hora.
- Hacer entrenamiento cruzado con otros deportes para evitar lesiones.
- Se debe correr a un ritmo conversacional, es decir, en un nivel en el que se puede mantener una conversación con otra persona.
- Tomar descansos cada cierto tiempo para caminar.
Me he vuelto muy escéptico de casi toda la actividad física como modelo de negocios o del estilo.
El running para mi es una MASACRE para tus articulaciones y no hace en realidad nada para mejorar tu estado físico. En algún momento te acostumbras al ritmo. De hecho veo a gente trotando que pareciera está caminando pero con saltitos. No le veo sentido además de estar cargando con unos 20 kgs de sobrepeso en esos saltitos sobre toda la cuerpa.
En algún momento, poco, me dio con el running. Aparte de hacerme mierda las rodillas y tobillos, cuando tenías que correr rápido quedabas tanto o más jadeante que antes. Recuerdo que me compré unas Air Dream que habría sido el tope de la chulería flaite del momento. Air y Shox combinados. Supreme. Hecho mierda. Después fueron unas Bounce de Adidas. Lo mismo. Supuestamente las mejores tecnologías del momento. Unas Patagonia. Igual. Mall del deporte, unas Salomon Speedcross, mejor sin duda. Pero igualmente hecho bolsa. Solo que en más tiempo. Y algo peligrosas porque son extremadamente adherentes y con cambios bruscos de dirección tendías a quedarte trancado. Mejor para senderismo sin duda. Último intento, en piques, las adidas Ultraboost. Deben ser las mejores. Y para caminar, un manjarsh…
De hecho creo que el ejercicio aeróbico es una completa pérdida de tiempo. No mejoró en nada mi estado físico entendido como tener fuerza y rapidez explosiva. Es cosa de ver correr a los guatacas por las calles en los domingos de fitness en casi todos lados para darte cuenta que no aporta mucho…
Si es para pensar o meditar mientras escuchas música, way to go. No hay nada como caminar sin rumbo para ello. Si es para mejorar estado físico…
Mejor HIIT. O bandas elásticas. O Calistenia. O fierros si los tienes en tu casa y sabes como usarlos. Ir a un gimnasio para mi es una enorme pérdida de tiempo y dinero. Al menos antes tenías entrenadores y gente que te supervisaba. Ahora nada. Puede haber un gil haciendo una sentadilla con una barra de 100 kgs inclinándose hacia adelante para subvencionar la carga con la espalda y nadie le dice nada.
Ah…
Y cerrar la boca. El 90%, tal vez el 95% del estado físico tiene que ver con lo que comes y como comes. El 5% tal vez sea mover la cuerpa de manera desafiante, y controlada, cada cierto tiempo para sacar el óxido y probarla a 12 cilindros unos cuantos minutos.
Yo he corrido por mas de 20 años. Y si es cierto que dañas tus rodillas y tobillos, pero eso sucede a muy largo plazo y si corres 2 horas diarias, no si corres 15 minutos tres veces porsemanas. El correr media hora 5 veces a la semana sin dudas te mejora tu salud definitivamente. De cualquier manera lo mas importante es cerrar la boca y comer poco, y beber muy poco alcohol o mejor dicho nada de alcohol.
ResponderEliminarYep. Lo del alcohol es muy relevante. Cualquier deporte de impacto te va a dañar las articulaciones. Yo jugaba Basket y Voley y mis rodillas y tobillos son un desastre. Tal vez por eso correr me produjo impacto casi de inmediato. Probé sprinteando en subida, muy satisfactorio pero igualmente producía impacto. Cualquier cosa que te lleve a falla muscular o máximas pulsaciones para mi está bien. Ya es un tema de gustos. Pero tengo algo claro. Hay que proteger lo que más se pueda del daño a las articulaciones. Aunque no te des cuenta, es acumulativo.
EliminarEfectivamente el cardio me parece que está sobrevalorado. El cuerpo humano supongo que evolutivamente está diseñado para caminar largas distancias y para responder a máxima intensidad en situaciones de riesgo, por eso me hace más sentido el HIIT que el cardio. A mí me gusta jugar fútbol y hubo un tiempo en que le metí harto al trote y running para mejorar el estado fisico y fue abosolutamente contraproducente. Pasaba con molestias musculares y de articulaciones. El estado físico no me mejoró de una manera considerable como para que valiera la pena.
ResponderEliminarEstamos hechos para correr. La caza por persistencia nos permitió alimentarnos con mucha proteína animal desde antes de inventar el arco y la flecha. Llevo corriendo más de 30 años y fue solo desde que empecé a usar las zapatillas 5fingers que pude darle intensidad a mis trotes sin lesionarme. Las zapatillas acolchadas son un desastre para las articulaciones del pie y la rodilla,traten de cambiarlas y verán de lo que hablo. Busquen el libro Nacidos para correr de Christopher Mcdougall. Besos.
ResponderEliminarUna vez hice un maratón. Debe haber sido lo más fome que pude hacer en mi vida. Never again.
ResponderEliminarMucho mejor entrenar con fierros. A mi me gusta entrenar potencia, sobre todo los power clean y los snatch. Lo choro de estos movimientos es que no sólo es fuerza, sino rapidez. Y ser potente es mejor que ser fuerte.
El ejercicio aeróbico no mejora la fuerza ni velocidad si es un trabajo de baja intensidad y que no se realiza de forma explosiva. Tiene requerimientos energéticos distintos a otros deportes como el fútbol box etc. Por eso si no vas a correr maratones mejor buscar otra forma de entrenar, las pesas funcionan bien para fortalecer articulaciones ligamentos y músculos, además se pueden complementar para cualquier deporte y ganar fuerza y potencia, además de ejercicio de pliometria(así se estimula otro tipo de fibra muscular).Es cosa de ver la diferencia de fisico entre un fondista y un velocista. Pero al final todo pasa por tema de gustos, buscar algo que te guste para que sea constante en el tiempo.
ResponderEliminarCreo que cualquier deporte en sí mismo te puede provocar un desgaste y las pesas son un complemento para fortalecer lo que ese deporte le exige a tu cuerpo.
ResponderEliminarPor ejemplo, en el tenis antes era full partidos, en cambio, en la actualidad hay mucho trabajo de pesas durante la semana.