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Ideas
Por Robert J. Davis
20 de enero de 2023 12:40 p. m. EST
Robert J. Davis es autor de Fitter Faster , Coffee Is Good for You y The Healthy Skeptic . Este ensayo es una adaptación de su último libro, Supersized Lies: How Myths About Weight Loss Are Keeping Us Fat – and the Truth About What Really Works .
Cada año, perder peso se encuentra entre las principales resoluciones de Año Nuevo . Y todos los años, seguimos probando muchos de los mismos métodos y, como era de esperar, seguimos obteniendo los mismos resultados decepcionantes. La desafortunada verdad es que la mayoría de las estrategias para perder peso no funcionan a largo plazo, y algunas incluso pueden empeorar las cosas o causar otros daños.
Pero eso no significa que tratar de perder peso sea inútil. Los estudios muestran que algunos enfoques son, de hecho, efectivos.
Aquí hay cinco métodos populares que a menudo fallan y alternativas que tienen más probabilidades de conducir al éxito a largo plazo.
1. Contar calorías
El seguimiento de las calorías puede ser efectivo a corto plazo, pero generalmente resulta en frustración y fracaso a largo plazo. Una razón es que el conteo de calorías es difícil de hacer con precisión. Si bien los paquetes de alimentos y algunos menús de restaurantes enumeran las calorías, no siempre son precisos. Y muchos alimentos, como los que se encuentran en las comidas caseras, no vienen con las calorías enumeradas. Incluso con la ayuda de las aplicaciones, deconstruir estos alimentos para contar las calorías suele ser tedioso y requiere mucho tiempo.
La obsesión por las calorías puede convertir las comidas en un ejercicio estresante de contar y pesar, y puede contribuir a una relación poco saludable con la comida que hace que sea aún más difícil lograr y mantener un peso saludable.
Otro problema es que fijarse en las calorías puede desviar la atención de otros factores importantes, como la composición nutricional de los alimentos y lo llenos que son. Una porción de gominolas, por ejemplo, tiene menos calorías que una porción de nueces, pero las nueces son más amigables con el peso (si se consumen con moderación) porque no causan un aumento en el azúcar en la sangre que te deje con hambre.
EN SU LUGAR: Esté atento a las calorías y las porciones, pero también preste atención a la calidad nutricional general de los alimentos, que incluye la cantidad de azúcar agregada (cuanto menos, mejor), fibra (cuanto más, mejor) y proteínas ( que puede ayudar a llenarte). Considere qué tan saludables y llenos son los alimentos, y cómo se siente después de comerlos.
Llevar un diario de alimentos es una buena manera de hacer esto. La investigación muestra que registrar qué y cuánto come y bebe cada día puede mejorar el control de peso a largo plazo al hacerlo más consciente de sus patrones dietéticos e identificar dónde necesita hacer cambios.
2. Hacer ejercicio
Los tipos de ejercicio que la mayoría de nosotros hacemos queman relativamente pocas calorías. Los estudios encuentran que el ejercicio aeróbico moderadamente intenso, como caminar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, la cantidad recomendada para una buena salud, generalmente produce poca o ninguna pérdida de peso. Perder peso requiere ejercicios más vigorosos y sostenidos de los que la mayoría de las personas están dispuestas o son capaces de hacer. Incluso si logramos aumentar tanto nuestras rutinas, nuestros cuerpos pueden compensar aumentando el apetito y ralentizando el metabolismo, efectos que limitan la cantidad de libras que perdemos.
Ver el ejercicio como un método para perder peso crea expectativas poco realistas que nos hacen más propensos a abandonar la actividad física. Y convierte el ejercicio en una especie de castigo, un precio que debemos pagar para adelgazar y que, por tanto, nos inclinamos a evitar.
EN LUGAR: Piense en mover su cuerpo como una forma de mejorar la calidad de su vida. Concéntrese en los beneficios inmediatos, como dormir mejor, menos estrés o una sensación de empoderamiento. Un resultado puede ser que le resulte más fácil elegir alimentos saludables y que no afecten su peso y resistirse a comer emocionalmente. Y será más probable que siga haciendo ejercicio a largo plazo. La recompensa por esta perseverancia es enorme: el ejercicio regular reduce el riesgo de una larga lista de enfermedades, desde resfriados hasta cáncer, y si bien es posible que no elimine las libras, puede prevenir el aumento de peso y mejorar su apariencia al aumentar la masa muscular.
3. Eliminar carbohidratos, grasas u otras categorías de alimentos
Los enfoques de pérdida de peso que demonizan categorías enteras de alimentos pueden funcionar temporalmente, pero rara vez son sostenibles en el tiempo. Una serie de estudios que comparan dietas restrictivas como la baja en carbohidratos y la baja en grasas han encontrado que no hay ganadores claros. Después de aproximadamente un año, las personas que siguen dietas competitivas terminan perdiendo aproximadamente la misma cantidad de peso.
Ya sea que los alimentos prohibidos sean el queso y el chocolate o los cereales y el maíz, las dietas restrictivas a menudo nos dejan sintiéndonos privados. Prohibir los alimentos que disfrutamos puede hacer un número en nuestros cerebros, causando que anhelemos los alimentos aún más. Tarde o temprano, la mayoría de nosotros cedemos a la tentación. Para algunas personas que hacen dieta, este proceso puede desencadenar atracones.
EN LUGAR: Preste atención a la calidad general de su dieta. Enfatice los alimentos integrales como vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, mariscos y aves magras, y minimice los alimentos altamente procesados (a veces llamados alimentos “ultraprocesados”) como papas fritas, galletas, granos refinados, refrescos, hot dogs, y patatas fritas. La investigación sugiere que este patrón de alimentación es efectivo no solo para controlar el peso a largo plazo, sino también para optimizar nuestra salud.
Tal enfoque proporciona mucho margen de maniobra, lo que permite innumerables combinaciones de alimentos y proporciones variables de grasas, carbohidratos y proteínas. El resultado es una mayor probabilidad de encontrar una forma de comer compatible con el peso que funcione para usted sin que se sienta privado.
4. Comer alimentos que “queman grasa”
Regularmente escuchamos acerca de alimentos, que van desde aguacates y vinagre de sidra de manzana hasta pomelo y té verde, que supuestamente tienen poderes especiales para derretir libras. Al igual que los alimentos demonizados, los alimentos para quemar grasa apelan a nuestro deseo de soluciones simples. Sin embargo, por lo general, la investigación detrás de las afirmaciones de estos "superalimentos" es preliminar y financiada por entidades con un interés financiero. Si bien algunos de los alimentos pueden tener pequeños efectos sobre el apetito o el metabolismo, hay poca evidencia de que esto se traduzca en una pérdida de peso real.
EN LUGAR: concéntrese en incorporar categorías generales de alimentos en su dieta, como verduras, frutas, frijoles, semillas, nueces y pescado, en lugar de elementos específicos. Elija alimentos dentro de estos grupos en función de lo que le gusta, no de lo que cree que debe comer.
Los alimentos bajos en densidad energética, lo que significa que contienen menos calorías por bocado, pueden ser especialmente útiles. Los ejemplos incluyen ensaladas, sopas de caldo, frijoles, yogur natural y la mayoría de las frutas y verduras. Dichos alimentos, que son relativamente altos en agua, le dan más valor a su inversión en calorías, lo que le permite llenarse con menos calorías. Varios estudios muestran que una dieta de baja densidad energética es efectiva para controlar el peso.
5. Tomar pastillas para bajar de peso de venta libre
Los suplementos para bajar de peso a menudo contienen una mezcolanza de ingredientes como la cafeína, el extracto de té verde y la cetona de la frambuesa. Al igual que otros suplementos dietéticos, solo están regulados de manera flexible y los fabricantes no están obligados a demostrar que sus productos son seguros o efectivos. Tampoco hay ninguna garantía de que los suplementos contengan lo que se indica en la etiqueta. Se ha descubierto que algunos productos contienen sustancias prohibidas como la efedra.
En general, la evidencia limitada que existe muestra que algunos ingredientes en los suplementos pueden conducir a una pérdida de peso de algunas libras a corto plazo, pero no sabemos si ayudan a largo plazo. Además de la incertidumbre, los niveles de los ingredientes varían de un producto a otro en el mercado de suplementos no regulado y no siempre se divulgan. Además, a menudo no está claro cómo la combinación de un ingrediente en particular con múltiples sustancias, como suelen hacer los suplementos, influye en la eficacia.
Lo mismo ocurre con la seguridad. Incluso si un ingrediente tiene pocos o ningún efecto secundario cuando se usa solo, puede interactuar con otros ingredientes y causar daño. Pero debido a que no ha habido pruebas rigurosas, o en algunos casos ninguna, no hay forma de saberlo. En resumen, tomar un suplemento para bajar de peso es un salto en la oscuridad.
EN LUGAR: Si es un candidato, considere los medicamentos recetados para bajar de peso, cuya investigación ha demostrado que reduce significativamente el peso corporal y lo mantiene bajo si se continúan con los medicamentos. Los más nuevos, como Wegovy, controlan el apetito al imitar las hormonas que le indican al cerebro que estamos llenos. Sin embargo, los medicamentos tienen efectos secundarios potenciales y pueden ser costosos. Y están destinados solo a quienes tienen obesidad o sobrepeso y tienen al menos una afección, como diabetes.
Otra opción efectiva para las personas en esta categoría es la cirugía para bajar de peso (o bariátrica). Al igual que los medicamentos recetados, la cirugía da como resultado una pérdida de peso sustancialmente mayor que la que normalmente se logra a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Además, puede producir mejoras dramáticas en la salud, incluida la reversión de la diabetes y la reducción de las probabilidades de desarrollarla. La cirugía también se asocia con riesgos reducidos de cáncer y muerte prematura, y mejora la presión arterial alta, el colesterol anormal, la apnea del sueño y otras afecciones.
Aunque la seguridad de la cirugía bariátrica ha mejorado mucho en los últimos años, tiene riesgos y posibles efectos secundarios. Por lo tanto, es importante evaluar cuidadosamente cómo se comparan con los riesgos para la salud relacionados con el peso y los posibles beneficios.
Otra opción más que ha demostrado su eficacia es la terapia conductual intensiva, o IBT, que se enfoca en cambiar los comportamientos que contribuyen al exceso de peso. Al trabajar con un profesional de la salud, como un terapeuta, un enfermero practicante o un dietista registrado, las personas reciben orientación y apoyo para cuestiones como la elaboración de planes de alimentación y ejercicio, el establecimiento de objetivos, el autocontrol, la identificación de desafíos y el desarrollo de estrategias para enfrentarlos.
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Esperaba con lo progre que es, que salieran con algo así como, para qué preocuparse del peso, es una construcción social patriarcal cis no deconstruida que puede ser obviada.
Obviamente me sorprendió.
En conjunto con el del Telegraph relacionado a entrenar musculatura independiente de la edad, creo que hay que comenzar a tomarse realmente en serio la salud.
Me da la impresión que van a comenzar a caer como moscas los servicios de salud y por ende van a ser más escasos, aunque no se si necesariamente más caros. Pero cuando se trata de salud lo que importa es la atención rápida más que el costo.
Tenemos que evitar por todos los medios las enfermedades crónicas, al menos las graves. Los accidentes son inevitables, pero los relacionados a estilos de vida depende de nosotros.
Que podemos hacer?…
Me parece que de todos los métodos el más práctico y seguible es el ayuno intermitente. Es un tema de tiempo, no de conteo de calorías o tipos de alimentos.
O más lúdicamente como recomendaba Hipócrates, el padre de la medicina, no hay que colocar algo nuevo en el cuerpo hasta que lo anterior haya salido…
A buen entendedor…
Finalmente eres la razón por la que comes, no el que comes. Y la razón obvia y primaria debe ser porque tienes hambre y esa es la señal del cuerpo de que necesita combustible para desempeñarse. No porque quieres combatir la depresión o celebrar un éxito. Obviamente es parte de las celebraciones o del pasar un mal rato. Pero no puedes tener celebraciones o malos ratos todos los días…
no?…
Ahí de seguro tienes problemas más graves que el peso.
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La recomendación es mantenerse activos, a conocer nuestro metabolismo y a comer saludable.
ResponderEliminarPuedes ser activo, pero llevar el musculo al limite es lo que cuenta, por otro lado no mencionan la dieta Cetónica, que la recomiendan a pacientes con cáncer. Y basado en eso mismo, comer lo que te gusta dentro de estas dietas, ejemplo CARNE, si CARNE mmmm y menos pan y bebidas gaseosas.
ResponderEliminarGracias Metodo Grez por favor concedido y por alejarme de todas las mentiras relativas a perder peso y “salud alimenticia” que promueven estos miedos de comunicacion
ResponderEliminarRecomiendo uno d elos métodos mencionados en el libro la Revolución de la Glucosa, que consiste en cambiar el orden en el que comemos. El orden ideal para disminuir los peack altos de glucosa en sangre y bajar d peso sería primero comer los vegetales (ensalada), luego la prote y por último los carbohidratos.
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